0527-80701906“你的膝蓋還好么？上下樓梯，膝蓋可有不適，心中可有不安？”膝關(guān)節(jié)痛是我們生活中非常常見(jiàn)的一種癥狀，它會(huì)導(dǎo)致我們無(wú)法正常行走，嚴(yán)重降低生活質(zhì)量和工作效率。在骨科門(mén)診，每天因膝關(guān)節(jié)損傷就診的患者非常之多。那我們就來(lái)好好聊聊膝關(guān)節(jié)那些事！
膝關(guān)節(jié)主要的結(jié)構(gòu)組成
膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端及髕骨構(gòu)成，輔助結(jié)構(gòu)有韌帶、滑囊、滑膜和半月板等。前方有股四頭肌，后方有腘窩上方的股二頭肌、半膜肌和半腱肌，以及下方的小腿三頭肌。在股骨內(nèi)、外髁和脛骨內(nèi)、外髁關(guān)節(jié)面之間有兩塊半月板形的軟骨板，即內(nèi)、外側(cè)半月板。半月板的主要功能是緩沖股骨與脛骨間的撞擊力，保護(hù)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。
不同年齡階段，膝關(guān)節(jié)各有特點(diǎn)
15歲以下人群
膝關(guān)節(jié)正處于發(fā)育階段，青春期的“生長(zhǎng)痛”多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。
15歲~30歲人群
膝關(guān)節(jié)處于比較“完美的狀態(tài)”，運(yùn)作起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦，只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本感受不到它的存在。
30歲~40歲人群
髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會(huì)出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至覺(jué)察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)起到緩沖作用。但由于髕骨軟骨沒(méi)有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會(huì)在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號(hào)”，這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
40歲~50歲人群
走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕柔之后可緩解。人體的60%體重由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。但因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布，在退變過(guò)程中人可以感受到酸痛。這就提醒大家：該開(kāi)始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。
50歲以上人群
膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺(jué)到明顯疼痛，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，病變已經(jīng)產(chǎn)生。這時(shí)候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來(lái)減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。
做不同姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力不同
當(dāng)我們做不同的姿勢(shì)時(shí)，膝關(guān)節(jié)均要承受不同程度的壓力
1）在躺下時(shí)，負(fù)重幾乎為0，可忽略不計(jì)；
2）在站立和走路時(shí)，負(fù)重相當(dāng)于體重的1～2 倍；
3）在上下坡或上下樓梯時(shí)，負(fù)重相當(dāng)于體重的3～4 倍；
4）在跑步時(shí)，負(fù)重可達(dá)體重的 4 倍；
5）在打球時(shí)，負(fù)重相當(dāng)于體重的6倍；
6）而在蹲和跪時(shí)，負(fù)重可高達(dá)體重的 8 倍。
六大最傷膝關(guān)節(jié)的行為，你肯定做過(guò)
行為一：久蹲
有研究顯示，做蹲、跪這兩個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋的負(fù)重是體重的8倍。
建議：蹲的時(shí)間不要超過(guò)10分鐘，起身的時(shí)候不能太快，盡可能先讓脊椎保持垂直狀態(tài)，然后用腿部肌肉支撐身體，再慢慢起來(lái)。
行為二：久坐
美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》有研究稱(chēng)，久坐人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，高于健身跑人群的3.5%。
建議：每隔30分鐘，可以適當(dāng)起來(lái)活動(dòng)一下，有效促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。
行為三：過(guò)量運(yùn)動(dòng)
跑步時(shí)膝蓋承受的力更大，甚至?xí)a(chǎn)生 7 倍于平時(shí)走路的壓力，尤其是長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人，突然進(jìn)行過(guò)量的劇烈運(yùn)動(dòng)，更易讓膝蓋受傷。
建議：新手日訓(xùn)練時(shí)間控制在20分鐘左右，普通人群建議跑步總里程控制在65公里/周，每周日數(shù)不超過(guò)4天，盡可能循序漸進(jìn)地做適量的運(yùn)動(dòng)。
行為四：穿高跟鞋
穿著高跟鞋站立、走動(dòng)時(shí)，因受力不均極易扭傷，相關(guān)研究顯示：穿高跟鞋下樓梯，承壓是體重的7倍~9倍，且易患上骨關(guān)節(jié)炎。
建議：高跟鞋防水臺(tái)最好不要超過(guò)3cm，平時(shí)可以和平底鞋適當(dāng)換著穿，盡量讓膝蓋歇一會(huì)。
行為五：爬山、爬樓
在上下樓梯、上下坡的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重是身體的3~4倍，對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損非常嚴(yán)重。
建議：走樓梯或爬山時(shí)，一定要注意要扶著欄桿或者墻或者其他支撐物，盡可能不要跨步上樓梯，尤其是50歲以上人群，爬山、爬樓更應(yīng)謹(jǐn)慎。
行為六：體重超重
體重越重的人，膝蓋需要承受的重量更多，軟骨在摩擦、修復(fù)、生產(chǎn)中易出現(xiàn)退變、損傷。
建議：用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方得出的BMI數(shù)值，低于18.5說(shuō)明過(guò)輕，高于24屬于過(guò)重，應(yīng)該盡快減肥，減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)重。
四種表現(xiàn)，預(yù)先自判膝關(guān)節(jié)是否損傷
損傷常見(jiàn)表現(xiàn)1：膝關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙
損傷后，膝關(guān)節(jié)周?chē)∪簳?huì)肌痙攣，使膝關(guān)節(jié)處于輕度屈曲位置，但能主動(dòng)緩緩將膝關(guān)節(jié)伸或屈至正常范圍。
損傷常見(jiàn)表現(xiàn)2：膝關(guān)節(jié)腫脹
如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)扭傷，雖有腫脹，但往往較輕，局限于某一處；但如果損傷嚴(yán)重（如韌帶完全撕裂），則腫脹較嚴(yán)重，可合并有皮下瘀斑。
損傷常見(jiàn)表現(xiàn)3：膝關(guān)節(jié)交鎖
也就是大家口中的“關(guān)節(jié)卡住動(dòng)不了了”，比如半月板部分撕裂、十字韌帶損傷/斷裂、內(nèi)側(cè)副韌帶損傷/斷裂、內(nèi)側(cè)副韌帶斷端嵌頓在關(guān)節(jié)間隙內(nèi)。
損傷常見(jiàn)表現(xiàn)4：膝關(guān)節(jié)疼痛
膝關(guān)節(jié)損傷后最明顯且最易察覺(jué)的癥狀，也是最容易被大家重視的癥狀。如膝關(guān)節(jié)某處突然疼痛，但往往可以立即減輕，且能繼續(xù)傷前動(dòng)作，大多提示損傷較輕；但如有局限性撕裂樣劇痛，傷肢不能持重、行走，多提示損傷嚴(yán)重。
不同年齡階段，膝關(guān)節(jié)各有特點(diǎn)
15歲以下人群
膝關(guān)節(jié)正處于發(fā)育階段，青春期的“生長(zhǎng)痛”多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。
15歲~30歲人群
膝關(guān)節(jié)處于比較“完美的狀態(tài)”，運(yùn)作起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦，只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本感受不到它的存在。
30歲~40歲人群
髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會(huì)出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至覺(jué)察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)起到緩沖作用。但由于髕骨軟骨沒(méi)有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會(huì)在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號(hào)”，這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
40歲~50歲人群
走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕柔之后可緩解。人體的60%體重由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。但因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布，在退變過(guò)程中人可以感受到酸痛。這就提醒大家：該開(kāi)始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。
50歲以上人群
膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺(jué)到明顯疼痛，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，病變已經(jīng)產(chǎn)生。這時(shí)候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來(lái)減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。
做不同姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力不同
當(dāng)我們做不同的姿勢(shì)時(shí)，膝關(guān)節(jié)均要承受不同程度的壓力
1）在躺下時(shí)，負(fù)重幾乎為0，可忽略不計(jì)；
2）在站立和走路時(shí)，負(fù)重相當(dāng)于體重的1～2 倍；
3）在上下坡或上下樓梯時(shí)，負(fù)重相當(dāng)于體重的3～4 倍；
4）在跑步時(shí)，負(fù)重可達(dá)體重的 4 倍；
5）在打球時(shí)，負(fù)重相當(dāng)于體重的6倍；
6）而在蹲和跪時(shí)，負(fù)重可高達(dá)體重的 8 倍。
六大最傷膝關(guān)節(jié)的行為，你肯定做過(guò)
行為一：久蹲
有研究顯示，做蹲、跪這兩個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋的負(fù)重是體重的8倍。
建議：蹲的時(shí)間不要超過(guò)10分鐘，起身的時(shí)候不能太快，盡可能先讓脊椎保持垂直狀態(tài)，然后用腿部肌肉支撐身體，再慢慢起來(lái)。
行為二：久坐
美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》有研究稱(chēng)，久坐人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，高于健身跑人群的3.5%。
建議：每隔30分鐘，可以適當(dāng)起來(lái)活動(dòng)一下，有效促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。
行為三：過(guò)量運(yùn)動(dòng)
跑步時(shí)膝蓋承受的力更大，甚至?xí)a(chǎn)生 7 倍于平時(shí)走路的壓力，尤其是長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人，突然進(jìn)行過(guò)量的劇烈運(yùn)動(dòng)，更易讓膝蓋受傷。
建議：新手日訓(xùn)練時(shí)間控制在20分鐘左右，普通人群建議跑步總里程控制在65公里/周，每周日數(shù)不超過(guò)4天，盡可能循序漸進(jìn)地做適量的運(yùn)動(dòng)。
行為四：穿高跟鞋
穿著高跟鞋站立、走動(dòng)時(shí)，因受力不均極易扭傷，相關(guān)研究顯示：穿高跟鞋下樓梯，承壓是體重的7倍~9倍，且易患上骨關(guān)節(jié)炎。
建議：高跟鞋防水臺(tái)最好不要超過(guò)3cm，平時(shí)可以和平底鞋適當(dāng)換著穿，盡量讓膝蓋歇一會(huì)。
行為五：爬山、爬樓
在上下樓梯、上下坡的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重是身體的3~4倍，對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損非常嚴(yán)重。
建議：走樓梯或爬山時(shí)，一定要注意要扶著欄桿或者墻或者其他支撐物，盡可能不要跨步上樓梯，尤其是50歲以上人群，爬山、爬樓更應(yīng)謹(jǐn)慎。
行為六：體重超重
體重越重的人，膝蓋需要承受的重量更多，軟骨在摩擦、修復(fù)、生產(chǎn)中易出現(xiàn)退變、損傷。
建議：用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方得出的BMI數(shù)值，低于18.5說(shuō)明過(guò)輕，高于24屬于過(guò)重，應(yīng)該盡快減肥，減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)重。
四種表現(xiàn)，預(yù)先自判膝關(guān)節(jié)是否損傷
損傷常見(jiàn)表現(xiàn)1：膝關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙
損傷后，膝關(guān)節(jié)周?chē)∪簳?huì)肌痙攣，使膝關(guān)節(jié)處于輕度屈曲位置，但能主動(dòng)緩緩將膝關(guān)節(jié)伸或屈至正常范圍。
損傷常見(jiàn)表現(xiàn)2：膝關(guān)節(jié)腫脹
如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)扭傷，雖有腫脹，但往往較輕，局限于某一處；但如果損傷嚴(yán)重（如韌帶完全撕裂），則腫脹較嚴(yán)重，可合并有皮下瘀斑。
損傷常見(jiàn)表現(xiàn)3：膝關(guān)節(jié)交鎖
也就是大家口中的“關(guān)節(jié)卡住動(dòng)不了了”，比如半月板部分撕裂、十字韌帶損傷/斷裂、內(nèi)側(cè)副韌帶損傷/斷裂、內(nèi)側(cè)副韌帶斷端嵌頓在關(guān)節(jié)間隙內(nèi)。
損傷常見(jiàn)表現(xiàn)4：膝關(guān)節(jié)疼痛
膝關(guān)節(jié)損傷后最明顯且最易察覺(jué)的癥狀，也是最容易被大家重視的癥狀。如膝關(guān)節(jié)某處突然疼痛，但往往可以立即減輕，且能繼續(xù)傷前動(dòng)作，大多提示損傷較輕；但如有局限性撕裂樣劇痛，傷肢不能持重、行走，多提示損傷嚴(yán)重。
不同年齡時(shí)期，常見(jiàn)的損傷搶先知
兒童少年時(shí)期
比較常見(jiàn)的損傷有髕骨半脫位、脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎、髕腱炎、股骨頭骨骺滑脫（牽涉痛）、剝脫性骨軟骨炎等。
比較常見(jiàn)的損傷有髕骨軟化癥、內(nèi)側(cè)滑膜皺襞綜合征、鵝足滑囊炎、韌帶損傷、半月板損傷、炎癥性關(guān)節(jié)病、感染性關(guān)節(jié)炎等。
比較常見(jiàn)的損傷有骨關(guān)節(jié)炎、結(jié)晶引起的炎癥性關(guān)節(jié)炎（如痛風(fēng)）、腘窩囊腫等。
膝關(guān)節(jié)損傷后，應(yīng)該做什么檢查？
膝關(guān)節(jié)常見(jiàn)的檢查包括X線、CT、MRI（磁共振）、B超、血液檢查以及穿刺檢查。
1.X線
主要用于判斷是否有骨折，重度外傷或者晚期骨關(guān)節(jié)炎也可考慮X線檢查，價(jià)格相對(duì)比較便宜，但有一定的局限性。
如果發(fā)現(xiàn)可疑骨折或者需要對(duì)骨折分型，進(jìn)一步明確診斷，則可以選擇CT檢查。
膝關(guān)節(jié)外傷或扭傷后疼痛，首選磁共振檢查，這也是最好的檢查方式。但價(jià)格偏貴，往往需要提前預(yù)約，經(jīng)濟(jì)成本和時(shí)間成本較高。
4.B超檢查
主要用于腘窩囊腫和滑膜炎的診斷。
如果懷疑關(guān)節(jié)內(nèi)有感染、類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)等因素，則需要配合抽血化驗(yàn)，甚至進(jìn)行關(guān)節(jié)腔穿刺以明確診斷。
膝關(guān)節(jié)損傷后，如何治療？
1.一般治療
比如休息、制動(dòng)。
物理治療的作用是消炎、消腫、促進(jìn)血液循環(huán)、促進(jìn)炎癥的吸收、改善膝關(guān)節(jié)功能，常用的超短波、微波、離子透入、紅光照射、經(jīng)皮神經(jīng)電刺激(TENS)、針灸等。針灸因其對(duì)肌肉損傷、關(guān)節(jié)受損或慢性疾病有獨(dú)特的療效，應(yīng)用相對(duì)廣泛。
在未達(dá)到手術(shù)指征或損傷較輕時(shí)，可選擇藥物治療，但具體用藥、服用方法等需要在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。
4.關(guān)節(jié)鏡治療
比如半月板、韌帶損傷較重時(shí)，或者患輕度膝關(guān)節(jié)炎時(shí)，可通過(guò)關(guān)節(jié)鏡進(jìn)行微創(chuàng)治療。
如果是中重度的膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎，則需要手術(shù)治療，比如全膝關(guān)節(jié)置換、單髁置換、脛骨高位截骨等手術(shù)治療。
保護(hù)關(guān)節(jié)·緩解疼痛，為你支招
1.掌握正確的走路方式
選擇一雙合適的鞋子（比如球鞋），步行速度不宜過(guò)快（可以與旁邊的人進(jìn)行溝通）、行走量不宜過(guò)大，一天30分鐘為宜，每周保持在3次左右即可。
部分研究指出，利用腳跟著地跑步的運(yùn)動(dòng)者緩沖力更強(qiáng)，膝關(guān)節(jié)承受力明顯增加。建議運(yùn)動(dòng)者根據(jù)自身的舒適度選擇腳步動(dòng)作，將力量掌握在腳踝位置，進(jìn)一步降低跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力。掌握好節(jié)奏，開(kāi)始時(shí)應(yīng)緩慢逐漸加速。
在堅(jiān)硬地上劇烈運(yùn)動(dòng)，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩，都會(huì)加重對(duì)膝蓋骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來(lái)，對(duì)關(guān)節(jié)的磨損最大。
關(guān)節(jié)軟骨的作用是緩沖壓力，保護(hù)骨骼不破裂。如果非要在堅(jiān)硬地板上運(yùn)動(dòng)，在超強(qiáng)的反作用力，對(duì)關(guān)節(jié)和骨骼的損傷相當(dāng)大。建議在橡膠運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地做運(yùn)動(dòng)。
4.50歲后減少爬山、爬樓等運(yùn)動(dòng)
在爬山和爬樓梯的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)會(huì)承受超過(guò)本身體重3到4倍的壓力。尤其是50歲以后，人的膝關(guān)節(jié)多少都會(huì)有些磨損的情況，此時(shí)就要減少此類(lèi)運(yùn)動(dòng)。對(duì)于有些有過(guò)膝關(guān)節(jié)損傷的朋友，40歲以后就要特別注意了。
在游泳過(guò)程中，由于水中有浮力的存在，膝關(guān)節(jié)基本不受額外的壓迫。此外，游泳屬于全身運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)對(duì)某個(gè)關(guān)節(jié)產(chǎn)生過(guò)度的磨損。據(jù)相關(guān)研究結(jié)果顯示：游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)的損耗最小。游泳組的膝關(guān)節(jié)處軟骨減少率最小，甚至小于不運(yùn)動(dòng)組，這在某種程度上，甚至可以理解為游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)具有保護(hù)意義。
6.推薦在家做的鍛煉：
1）直腿抬高練習(xí)
可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)∪猓绻X(jué)得輕松，可在腳踝處稍加負(fù)重，以增加練習(xí)強(qiáng)度（比如鹽袋、負(fù)重沙袋護(hù)踝）。具體方法：
①進(jìn)行此練習(xí)時(shí)，可以在背部放置墊子以增加緩沖；
②仰臥躺下，單腿彎曲，另一只腿伸直；
③收縮直腿的股四頭肌，然后將其慢慢抬高離開(kāi)地板，直到其高度與彎曲的膝蓋相同；
④該高度下暫停5秒鐘，然后回到原位置；
⑤每條腿做2至3組，每組10次。
2）股四頭肌拉伸
可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉，專(zhuān)門(mén)針對(duì)股四頭肌，即大腿前部的肌肉。進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉可以改善臀部屈肌和股四頭肌的柔韌性。具體方法：
①靠墻站立或使用椅子作為支撐，雙腳與肩同寬；
②彎曲一側(cè)膝關(guān)節(jié)，使該側(cè)的腳后跟貼向臀部；
③握住腳踝，將其輕輕拉向臀部，直到舒適位置為止；
④保持30秒；
⑤返回到起始位置并換腿，每側(cè)重復(fù)2組。
3）夾枕頭練習(xí)
可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。具體方法：
①平臥位或坐位；
②雙腿彎曲；
③雙膝中間夾一個(gè)枕頭；
④雙膝同時(shí)用力并保持5秒后放松；
⑤重復(fù)10次為一組。
4）側(cè)抬腿練習(xí)
可以鍛煉大腿外側(cè)肌肉，如覺(jué)得輕松，可側(cè)臥位進(jìn)行抬腿鍛煉，并可在踝部負(fù)重以增加鍛煉強(qiáng)度。具體方法：
①扶好避免跌倒；
②左腿站立，右腿向側(cè)方抬高；
③停留3秒后緩慢放下；
④重復(fù)10次后換另一條腿。
